Тренировки во время месячных: разбираем все за и против

Можно ли заниматься спортом во время месячных

Многие дамы, особенно те, кто постоянно испытывает сильные боли во время менструации, стараются избегать каких-либо физических нагрузок, придерживаясь постельного режима.

Такое мнение сложилось потому, что интенсивные тренировки и некоторые виды упражнений способны только усилить боль и навредить организму.

Обратите внимание

Однако менструация — это не болезнь и не повод сильно ограничивать себя в движении, так как некоторые виды спорта, возможно, могут даже помочь улучшить состояние женщины во время критических дней.

Так можно ли заниматься спортом во время месячных? Чтобы ответить на этот вопрос, следует знать о плюсах и минусах тренировок в этот особенный для девушки период, а также о возможных противопоказаниях.

Польза и вред от физической нагрузки во время менструации

В течение месячных организм сильно ослаблен, а его ресурсы заметно снижаются, что сказывается на общем самочувствии девушки. В связи с этим чрезмерная нагрузка может усилить проявление менструальных признаков и способствовать обильному кровотечению.

Самой серьезной опасностью, с которой дама может столкнуться во время интенсивных занятий спортом, считается неправильная отслойка эндометрия. Это происходит из-за сильного давления на брюшную полость, после чего клетки внутренней маточной оболочки могут оказаться за пределами своего естественного местонахождения.

В связи с этим менструальные выделения будут проходить не по маточным трубам, а по окружающим тканям, что представляет серьезную проблему для репродуктивной системы женщины.

Таким образом, нет смысла полностью ограничивать себя в спорте во время наступления критических дней, если при этом не доводить себя до изнеможения. Желательно воздержаться в первые два дня после наступления менструации, когда организм больше всего ослаблен. В остальное время обязательно нужно придерживаться умеренного тренировочного режима, чтобы спорт приносил только пользу, а не вред.

Противопоказания к тренировкам

Если женщина здорова, хорошо переносит менструальные симптомы, не испытывает болей и не имеет проблем с нервной и сердечно-сосудистой системами, то ей нет смысла сильно ограничивать себя в спортивных занятиях. Однако существует перечень серьезных противопоказаний, на которые следует обратить внимание, в первую очередь, тем дамам, для которых менструация не проходит безболезненно. К таким противопоказаниям относят:

  • наличие сильных спазмов;
  • обильные выделения;
  • упадок сил, плохое самочувствие, головокружение;
  • болезни менструального характера;
  • нарушения работы мочеполовой системы;
  • гинекологические и хронические болезни репродуктивной системы.

Упражнения, которые можно и нельзя выполнять во время месячных

Существует ряд физических упражнений, которые категорически нельзя выполнять во время месячных и те, которые являются наиболее оптимальными и щадящими, не причиняя вред женскому организму.

Опасные  Безопасные
Прокачка пресса Ходьба
На тренажере Утренняя гимнастика
Поднятие тяжелых предметов На растяжку
Аэробика в интенсивной степени Йога
С перевернутыми позами и скручивания Занятия в бассейне
Прыжки Легкие кардио

В период месячных нельзя подвергать чрезмерной нагрузке мышцы живота, поэтому любые упражнения на пресс, наклоны и скручивания – серьезная угроза для женского организма.

Поднятие гантелей и другого тяжелого веса может стать причиной обильных и болезненных менструальных выделений, поэтому выполняйте приседания и махи без использования груза. От упражнений на тренажере также лучше воздержаться, сделав акцент на обычную мышечную тренировку.

Перевернутые позы противопоказаны даже для самых выносливых и спортивных девушек, не имеющих проблем со здоровьем и с тяжелой переносимостью месячных, так как способствуют нарушению энергетического баланса организма.

Важно

В отличие от бега спортивная ходьба может принести не вред, а пользу в период менструации, сжигая ненужные калории и не провоцируя усиление болевых ощущений в нижней части живота.

Если вы все-таки решили включить бег в свое расписание тренировок, двигайтесь в умеренном и спокойном темпе. Желательно при этом находиться на свежем воздухе, занимаясь ходьбой или бегом на ровной поверхности.

При выполнении стандартной утренней зарядки оставьте только легкие упражнения, чтобы не перенапрягать организм.

Упражнения на растяжку, йога и пилатес — самые безопасные и предпочитаемые во время месячных, так как способствуют уменьшению боли в нижней части живота и поддерживают мышечный тонус. Легкое кардио, не оказывающее сильного воздействия на сердечно-сосудистую систему, рекомендуется выполнять в течение тридцати минут в виде легкого бега трусцой без ускорения.

Дополнительные рекомендации

Перед тренировками следует проветрить помещение для занятий, чтобы избежать головокружений. Одежда должна не стеснять движений, быть легкой и свободной, чтобы не передавливать живот и половые органы.

Вместо обтягивающих леггинсов и шорт отлично подойдут спортивные штаны свободного покроя и просторные футболки. Важно соблюдать правила личной гигиены, так как во время месячных увеличивается риск попадания опасных инфекций в женскую половую систему.

Кроме того, теплый душ способствует расслаблению и снятию напряжения с мышц после физической нагрузки.

Если принимать во внимание все нюансы и предостережения, связанные с особенностями менструального цикла, то занятия спортом не станут проблемой для женщины.

Фитнес помогает улучшить кровообращение и стимуляцию обмена веществ, снять напряжение с мышц и снизить болевые спазмы без использования болеутоляющих препаратов.

Однако для большего спокойствия лучше всего снизить или убрать нагрузку в самые первые дни менструального цикла.

Источник: https://womanvote.ru/mozhno-li-zanimatsya-sportom-vo-vremya-mesyachnyx/

Можно ли заниматься спортом во время месячных?

Каждая спортсменка хотя бы раз в жизни задаётся вопросом, можно ли заниматься спортом во время месячных. С одной стороны, нарушать тренировочный план и оставаться на месте нет никакого желания, а с другой — занятия могут нанести больше проблем, нежели пользы. Тем более что некоторыми видами спорта рекомендуется заниматься регулярно.

Стоит отметить, что в большом спорте имеются примеры, когда спортсменки били мировые рекорды как раз в момент «критических дней». Но стоит сказать, что есть и противоположные примеры, когда женщины показывали худшие результаты.

Конечно, для серьёзно подготовленных спортсменок месячные не причина для снятия с соревнований. Соответственно, организм здоровой девушки вполне может выдержать физическую нагрузку в период менструации.

А как дело обстоит с обычными женщинами, которые предпочитают фитнес либо пытаются избавиться от лишних килограммов? Можно ли приступать к занятиям, либо со стартом лучше повременить?

Как месячные связаны с физической активностью?

  • Большинство женщин предпочитают активный образ жизни. Но природа такова, что критические дни сопровождаются раздражительностью, апатией и болями в животе. Возникает желание отгородиться от всех, поэтому о занятиях спортом не идёт и речи.
  • На самом деле физические нагрузки помогают не только справиться с плохим настроением, но и улучшить самочувствие. Главное — чувствовать организм, не нагружать себя и действовать по правилам.
  • Исследования подтвердили, что в предменструальный момент наступает понижение силовых, скоростных и особенно скоростно-силовых сторон, в том числе и выносливости. В эти дни в результате сильной нагрузки, в частности, тренировок выносливости, намного сильнее понижаются функциональные качества организма, нежели после подобных занятий в промежутках между циклами, а восстановление происходит в медленном темпе.
  • Порой спортивные врачи отдельно выделяют дни так называемой анатомической менструации (приблизительно за 1-3 суток до начала цикла), когда спортсменке категорически запрещается нагружать организм, заменяя привычную тренировочную программу занятиями растяжкой либо иными лёгкими техническими комплексами.
  • Слабость, вызванная гормональным всплеском, начинает исчезать приблизительно на 3-4 сутки. К этому сроку постепенно нарастают эстрогены, выполняющие роль гормонов-анаболиков. В силу гормональных изменений, в организме преобладают мужские гормоны. Следовательно, организм становится более выносливым, а значит, результат от тренировок может только порадовать.
  • Необходимо уделить внимание пропорциям физических нагрузок, и правилам проведения тренировок. Но если в процессе тренировок организм преподносит неприятные сюрпризы, с занятиями лучше повременить.

Спорт в первый день месячных

Многие убеждены, что во время месячных о спорте лучше забыть, иначе мышечные спазмы станут невыносимо болезненными, а кровотечение увеличится. Однако последние исследования доказали обратное. Умеренная физическая нагрузка способна уменьшить болезненные ощущения и улучшить мироощущение женщины.

Любой здоровой женщине разрешено заниматься спортом во время месячных при условии, что она не испытывает болевого синдрома и иных изменений со стороны сердечно-сосудистой и нервной систем.

Как правило, самым неприятным оказывается первый день. Многие женщины сравнивают его с настоящим ужасом.

Если даже встать с постели получается с большим трудом, нужно выполнить несколько начальных рывков:

  1. Первым делом необходимо выполнить упражнения на снятие болевых ощущений: расположить книгу, или любой другой нетяжёлый предмет на животе. Дыхание носом должно быть медленным и спокойным, при этом женщина должна проделывать синхронные движения стенкой живота, стремясь поднять книгу. Мышцы должны быть напряжены, а само упражнение должно занимать не менее 2 минут;
  2. В первые дни, категорически запрещены силовые и беговые занятия;
  3. Даже если самочувствие держится на высоком уровне, перенапрягаться не рекомендуется;
  4. Необходимо внимательно следить за самочувствием, и если появляются первые признаки недомогания или усталости, с тренировкой необходимо повременить до более подходящего момента;
  5. В результате обильного потоотделения и кровотечения клетки теряют большое количество жидкости, поэтому количество потребляемой воды должно быть увеличено минимум в два раза;
  6. Чтобы уменьшить потоотделение, спортивный костюм должен быть легче обычного;
  7. Помещение должно хорошо проветриваться.

Отслеживать переносимость силовых нагрузок и индивидуальную реакцию организма легко и удобно при помощи специального дневника. Вести его можно в обыкновенной тетради, при этом должна обозначаться каждая фаза менструации.

Почему нельзя заниматься спортом во время месячных?

  • Каждой спортсменкой критические дни переносятся по-разному. Нередко наблюдается неуравновешенное состояние, ярко выраженная раздражительность, быстрая утомляемость и прочее. Существует мнение, что в это время нельзя заниматься любым видом спорта.
  • Дело в том, что в организме спортсменки происходят нешуточные изменения, затрагивающие прежде всего гормональный фон. Кроме того, вследствие постоянной кровопотери, кровь меняет свой состав, поэтому уровень гемоглобина изменяется. Именно это влияет на самочувствие девушки, грозя сильным недомоганием и потерей сознания.Девушкам, которые испытывают проблемы со здоровьем, и вовсе следует отказаться от физической активности. Также нужно быть внимательным тем, у кого наблюдается обильная кровопотеря. Если кровь спортсменки обладает невысоким уровнем свёртываемости, тогда от фитнеса лучше отказаться и вовсе.
  • Вместе с тем невозможно дать однозначный ответ на вопрос, так как многое зависит от самочувствия девушки в этот период. Ведь некоторые чувствуют себя как прежде, когда другие думают о спорте в самую последнюю очередь. Однако медики утверждают, что менструацию можно считать естественным физиологическим процессом.
  • Медики считают, что спорт не сможет негативным образом повлиять на самочувствие, но только при условии, что женщина не станет себя перенагружать, откажется от силовых нагрузок и сведёт к минимуму количество заходов и упражнений. Иначе клетки организма не смогут восстановиться должным образом.

Каким спортом можно заниматься во время месячных?

Если во время месячных наблюдается сильная головная боль и головокружение, необходимо не только отложить тренировки, но и стараться не допускать в быту активных действий, чтобы избежать усиления теряемой крови. Выполнять комплекс упражнений следует под строгим контролем индивидуального самочувствия и частоты смены гигиенических средств.

При слишком обильных выделениях либо заболеваниях миомой матки, а также эндометриозом, противопоказаны абсолютно все виды спорта, в том числе пилатес и йога. К исключению относятся только дыхательные упражнения.

Нормализовать состояние девушки во время ПМС возможно при помощи рационально подобранной тренировочной программы. Рекомендовано несколько видов занятий.

Бег

Во время критических дней занятия бегом подходят идеально, но в первые сутки упражнение должно напоминать быструю ходьбу. Передвигаться необходимо в умеренном ритме. О чередовании темпа от медленного к быстрому желательно забыть. Пробежки нужно проводить на свежем воздухе, передвигаясь по ровной плоскости.

Плавание

Суждение, что в момент месячных лучше повременить с походами в бассейн, ошибочно. Занятия плаваньем не только снижают мышечные спазмы, но также борются с интенсивностью неприятных ощущений в области поясницы.

Разрешено плавать только в теплой воде, отдавая предпочтение умеренному темпу. Кроме того, для нижней части тела разрешено проводить тренировки акваэробикой, но упражнение не должны быть слишком интенсивными. Во время занятий женщина должна применять силиконовую капу или тампон.

Тренажерный зал

Желательно сконцентрироваться на кардионагрузках. Если боли сильные и ноющие, показаны тренировки на эллипсе, велотренажёре, степпере и беговой дорожке.

Групповые занятия

В число разрешённых групповых занятий входят танцы, пилатес, восточные единоборства, шейпинг и аэробика. Тренеры отмечают, что все типы упражнений, направленные на усиление пульса, эффективно влияют на самочувствие женщины.

Бодифлекс

Медики не говорят о каких-либо противопоказаниях, но отмечают, что девушка должна отказаться от нагрузки на пресс и мышцы тазового дна. Запрещены упражнения на втягивание живота. Регулярные занятия бодифлексом облегчают симптомы ПМС, восстанавливают цикл и избавляют от спаек. 

Йога

Рекомендованы упражнения йогалатес и асаны хатха-йоги. Комплексы направлены на понижение мышечных спазмов и иных неприятных ощущений. Кроме того, разработан специализированный комплекс упражнений для выполнения в период месячных.

Стретчинг

Специалисты советуют любой вид тренировок начинать именно со стретчинга. Растяжка хорошо подготавливает организм к последующей тренировки, а в период месячных, он может стать настоящим спасением.

Для тех, кто недавно начал заниматься спортом, нужно попробовать подобрать иную нагрузку и вид тренировок в менструальный период. К примеру, если комплекс нацелен на спинные мышцы и пресс, тренировка заменяется упражнениями на растяжку и руки. Аэробика и бег заменяются йогой и пилатесом. Если же понижать интенсивность тренировок нет желания, можно приступить к занятиям в бассейне.

Полезные упражнения при ПМС

Во врачебной практике предменструальный синдром не является заболеванием. Это физиологическое нормальное состояние. Кто-то не ощущает ничего, у некоторых наоборот: и тошнота, и рвота, и спазмы, и головокружение. Иногда очень трудно заставить себя, но некоторые девушки не представляют свою жизнь без спорта.

Читайте также:  Бег во время месячных: разбираем все за и против

Специально для них инструкторы выделяют несколько полезных видов упражнений:

  1. Любая тренировка должна начинаться с растяжки. Отлично, если программа тренировок будет подобрана специалистами в индивидуальном порядке. В комплексе упражнений берутся во внимание мышцы верхнего пресса. Это позволяет достигать хороших результатов уже через 2 месяца. Количество выделений может немного увеличиться, но боль практически исчезает;
  2. Лёгкие расслабляющие занятия. Выполнение начинается лёжа на полу, колени немного приподняты к потолку. Затем производится вытягивание стенки живота с глубоким вдохом, после резкий выдох. Количество повторений не должно превышать 4 раз;
  3. Комплекс начинается стоя на полу с поднятыми руками. Руки тянутся к потолку, пятки постепенно отрываются от пола. Не изменяя своего положения, девушка должна пройти около 10 шагов;
  4. Упражнение выполняется стоя около стены таким образом, чтобы ноги были плотно прижаты к ней. Ноги поднимаются выше уровня головы, одновременно совершаются глубокие вдохи и выдохи;
  5. «Повороты». Горизонтальное исходное положение, правая рука тянется в сторону, при этом левая нога поднимается так, чтобы она смогла коснуться правой руки. Аналогичным образом упражнение выполняется на иные конечности. Нужно следить, чтобы руки и ноги в процессе выполнения были максимально прямые;
  6. Исходное положение стоя на четвереньках, опустить голову промеж рук, стараясь коснуться лба. Благодаря тому, что матка в таком положении провисает только незначительно, спазмы становятся не такими сильными.

По мнению гинекологов, регулярные тренировки до и во время менструации защищают от многих женских заболеваний, однако, от ряда упражнений всё же следует отказаться.

https://www.youtube.com/watch?v=mPYsDazM6xY

Не рекомендуется выполнять резкие движения, в частности, любые повороты туловищем, а также подвергать себя нагрузке на поясничный отдел позвоночника.

Также запрещено поднимать тяжёлые гантели, так как подобные упражнения значительно ускоряют приток крови к половым органам, а при месячных это крайне нежелательно.

Почему могут пропасть месячные после спорта?

Многие девушки с ужасом замечают, что здоровый образ жизни оборачивается для них далеко не лучшим образом.

Появляется задержка менструации, что заставляет задуматься многих женщин:

  • На самом деле, нарушение цикла является лишь реакцией организма на физические нагрузки. Как правило, с этим приходится сталкиваться тем, кто начал заниматься спортом совсем недавно.
  • Второй причиной задержки могут служить сильные нагрузки и отсутствие нужного процента жировых отложений в организме. Это, в свою очередь, является причиной эндокринных сбоев.
  • Чтобы организм вновь смог заработать правильно, должен пройти небольшой адаптационный период, связанный с восстановлением гормонального фона. Вместе с тем такой проблемы можно избежать и вовсе, если тренировки будут умеренными, а питание сбалансированным.

Можно сделать вывод, что месячные не являются преградой для занятий спортом. Программа тренировок должна опираться на индивидуальные возможности организма. Подобный подход помогает достигать отличного результата уже многие годы, нежели традиционное планирование тренировочного процесса.

Если на момент критических дней женщина чувствует себя прекрасно, и в этот день у неё запланированы спортивные соревнования, ей желательно приобрести опыт аналогичной нагрузки. К примеру, заранее попробовать провести контрольные тренировки именно в период менструации.

Если же девушка ощущает некоторые проблемы со здоровьем, скорее всего занятия пройдут не самым лучшим образом. Применять специальные обезболивающие медикаменты перед стартом не рекомендовано. Дело в том, что это не только наносит дополнительный вред организму, но и ухудшает спортивный результат. Грамотная тренировка будет не в тягость, а в одно удовольствие.

Источник: http://moyafigura.com/uprazhneniya/sport-vo-vremya-mesyachnyx.html

Можно ли делать упражнения во время месячных: советы специалистов

Менструация — естественный процесс для женского организма. Но нужно ли отказывать себе в занятиях спортом в критические дни? Этот вопрос волнует многих женщин. Большинство специалистов считает, что тренироваться в эти дни можно и нужно, но необходимо соблюдать некоторые рекомендации и избирательно подходить к выбору упражнений.

Какие упражнения противопоказаны во время менструации?

Во время менструации, особенно в первые дни, многие женщины испытывают недомогание. Оно проявляется тошнотой, головокружением, слабостью, и даже болью внизу живота. Такое состояние связано с изменением гормонального фона. Поэтому уменьшить физические нагрузки в этот период нужно однозначно.

Но одни женщины не испытывают таких симптомов совсем, другие — мучаются постоянно, третьи — от случая к случаю. Основываясь на своих ощущениях, нужно определять, стоит ли заниматься спортом в этот период.

Но нужно учитывать, что болезненные месячные не всегда являются нормой, особенно у рожавших женщин. Ведь они могут быть связаны с заболеваниями органов малого таза, при которых любые физические нагрузки бывают противопоказаны.

Совет

Поэтому перед тем, как начать заниматься, нужно проконсультироваться с гинекологом.

Активные и энергичные движения могут увеличивать количество выделений, что вызывает определенный дискомфорт. Качание пресса оказывает давление на матку и органы малого таза, что чревато эндометриозом и сбоем цикла.

А потому с такими видами нагрузок лучше повременить. Боль и слабость являются основаниями для отказа от выполнения любых упражнений. Не следует посещать бассейн, сауну и баню.

Из активных движений предпочтение лучше отдать ходьбе.

Вместе с тем, в эти дни организм выбрасывает в кровь повышенное количество гормонов. Это положительно сказывается на суставах, так как делает их подвижными и эластичными. Потому в этот период очень эффективны упражнения на растяжку. Все нагрузки должны быть плавными и статическими.

Упражнения для уменьшения боли во время менструации

Существуют упражнения, облегчающие состояние женщин при болезненной менструации. Выполнять их нужно не более 20 минут в день, зато результатом станет хорошее самочувствие и прилив сил. Лучше начать их выполнение до начала критических дней. Тогда, возможно, менструация начнется не так болезненно.

Боль обычно вызывается спазмом мышц, а потому нужен комплекс упражнений, направленный на расслабление:

  • Лечь на спину, положить на живот небольшое утяжеление (0,5-1 кг). Вдохнуть воздух глубоко носом, наполняя живот (медленно). Задержать дыхание, досчитать до 5 и так же медленно выдохнуть.
  • Лечь на живот, ноги соединить и выпрямить. Ладони упираются в пол возле лица. Сделать выдох и оторвать верхнюю часть корпуса от пола, выпрямив руки. Почувствовав напряжение в ягодицах, следует остановиться в такой позиции на 30 секунд. После чего занять исходную позу.
  • Встать на колени и сесть на пятки. Руки лежат по швам на протяжении всего упражнения. Наклонить туловище вперед, дотронуться лбом до поверхности пола. Сделать в таком положении несколько вдохов и выдохов и занять исходную позицию.
  • Встать на четвереньки, максимально подняв ягодицы. Задержаться в такой позе на 15-20 секунд и расслабиться.
  • Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и, обняв их руками, прижать к животу. Задержаться так на 2-3 минуты.
  • Стоя на коленях, выпрямить спину и положить руки на талию. Потянуться головой к потолку и прогнуть спину назад. Затем положить руки на стопы и задержаться в такой позиции на пару минут.
  • Снять резкую боль помогут несколько низких приседаний, которые нужно выполнять быстро.

Конечно, такая тренировка не избавит от лишних килограммов и не поможет накачать мышцы. Но в этот период для женщины главная задача — улучшить самочувствие и здоровье. Регулярное выполнение таких упражнений хорошо скажется на последующих циклах.

Комплекс упражнений для оттока крови

Причиной боли во время менструации может быть скопление крови и ее плохой отток. Часто такая проблема встречается у нерожавших женщин. Чтобы справиться с неприятными ощущениями, нужно ускорить процесс оттока крови из матки. Комплекс упражнений с поднятыми ногами очень полезен в этот период:

  • Лечь на пол ягодицами к стене и закинуть на нее согнутые в коленях ноги. Расслабиться и полежать в такой позиции 3 минуты.
  • В том же положении ходить ногами по стене вверх и вниз. Затем расслабиться и полежать с поднятыми вверх ногами несколько минут.
  • Лечь на пол с вытянутыми ногами. Поднять ногу, пытаясь дотянуться ею до грудной клетки. Задержаться на некоторое время в таком положении, после чего занять исходную позицию. Выполнить то же самое со второй ногой.
  • Лежа согнуть ноги в коленях, расположив стопы на полу. Поднимать и опускать живот, не отрывая ягодицы от пола, и делая короткие вдохи и выдохи. Живот должен быть расслаблен.
  • Встать ровно, максимально вытянуть вверх руки, подняться на носочки и потянуться всем телом к потолку. Пройти в таком положении немного вперед, затем опуститься на всю стопу и расслабиться.
  • Встать прямо и прижаться одной стороной тела к стене. Руки при этом опущены по швам. Поднять в сторону противоположную ногу (параллельно полу) и тянуть ее вбок как можно сильнее. Затем расслабиться и поменять сторону.

В завершение комплекса упражнений можно лечь на спину, положить на живот что-нибудь теплое, и полежать так в расслабленном состоянии. Это избавит от спазма мышц и снимет болевой синдром.

Очень положительно на самочувствии в такие дни отражается медитация. Даже если раньше у вас не было опыта в этой практике, можно просто включить расслабляющую музыку для релаксации, сесть в позу лотоса, расслабиться, закрыть глаза и подумать о чем-нибудь приятном.

Если после данного тренинга ваше самочувствие нормализовалось, то можно выполнять базовые упражнения из вашей фитнес-программы, избегая нагрузок на пресс, поднятия тяжелых снарядов и интенсивных движений. 

Источник: https://ya-krasotka.com/998283348126206662/mozhno-li-delat-uprazhneniya-vo-vremya-mesyachnyh-sovety-spetsialistov/

Тренировки во время менструального цикла: программа занятий для девушек

Женщины, как и мужчины, зависимы от гормонального баланса в своем организме. В спортивном зале часто встречается такая картина, когда девушка длительный период истязает себя силовыми тренировками, а результата не ощущает. Если немного скорректировать свои упражнения в фитнес-зале и питание, соотнеся это с фазами месячного цикла, то вы заметите явный результат!

Таким образом с минимальными затратами вы можете очень быстро достичь любых поставленных задач, от подтягивания мышц пресса до радикального сжигания жира.

Месячные циклы… Многие из нас воспринимают этот дар как пытку. Даже тот факт, что благодаря этому мы с вами живем на 10–15 лет дольше, не сильно утешает на фоне подобных проблем. Новые исследования американских ученых убедительно доказали, что изменения гормонального фона можно отлично использовать, добиваясь максимальной эффективности от тренировок и диеты.

Месячный цикл важен для нас не только перепадами настроения и самочувствия, но в первую очередь цикличностью выработки половых гормонов (эстрогенов и гормона желтого тела).

Менструальный цикл, как вы знаете, это промежуток времени от первого дня наступления менструации до первого дня следующей менструации, повторяющийся с правильными промежутками в 21–28–35 дней. Знать, в какой фазе цикла вы сейчас находитесь, важно  для составления плана питания и тренировок.

Таким образом с минимальными затратами вы можете очень быстро достичь любых поставленных целей, от подтягивания мышц пресса до радикального сжигания жира.

На четыре счета

«Лучше всего разделить фитнес-программу на 4 фазы, — рекомендует Сюзан Цирольд, эксперт Мюнхенского института фитнеса. — В каждой из них вы сможете получать максимальный эффект от тренировок определенного типа. Например, в первой фазе показаны расслабляющие асаны йоги и ходьба; во второй — силовые тренировки с гантелями, и так далее».

Приступить к новым тренировкам вы можете абсолютно с любой. «Главным отличием нашего организма от мужского является циклическое колебание концентрации в крови половых гормонов, которое влечет за собой соответствующие изменения во всех органах. Обмен веществ в организме так же подвержен циклическому колебанию.

По существу, первая половина каждого цикла — это время высвобождения энергии, а вторая — фаза ее накопления, — продолжает Сюзан Цирольд. — И если вы научитесь правильно использовать это знание в своих тренировках, то сможете добиться максимальных результатов!»

1 фаза. Менструальная (с 1 по 4 день)

Что происходит. В начале цикла главную роль играет гормон эстроген, который выделяется в яичниках по мере роста и созревания фолликул (именно он отвечает за нашу женскую привлекательность и сексуальность).

При этом в крови уменьшается концентрация эритроцитов и гемоглобина, что приводит к резкому снижению аэробных возможностей организма. Даже при небольшой нагрузке больше обычного подскакивает частота сердцебиения и учащается дыхание.

Но при общем уменьшении мышечной силы, быстроты реакций и выносливости улучшается гибкость.

Режим тренировок. «В первой фазе происходит снижение мышечной силы, удлиняется время моторной реакции, значительно ухудшается скорость, — говорит Эрика Шверник, финес-консультант мюнхенского клуба Lady Sportiv.

— Но при этом возрастает способность к кратковременной работе. Силовые нагрузки в этой фазе противопоказаны, а упражнения на развитие выносливости и силы необходимо заменить на комплексы, ориентированные на развитие гибкости».

Сократите время занятий, делайте чаще перерывы в сериях упражнений. Перенесите основную нагрузку на верхнюю часть тела. Замените силовую тренировку на аэробную, а бегу предпочтите быструю ходьбу.

Обратите внимание

Вместо тайбо посетите урок по йоге или пилатесу. Облегчить ваше состояние при менструации помогут упражнения из положения сидя или лежа, направленные на расслабление мышц передней брюшной стенки и таза.

Что не следует делать в дни менструации

Татьяна Казначеева, к.м.н., доцент кафедры репродуктивной медицины и хирургии МГМСУ, эксперт программы «Сюрпризов-нет!» не советует:

  • заниматься силовыми тренировками и аэробикой с утяжелителями;
  • выполнять упражнения на брюшной пресс;
  • ходить в баню и сауну;
  • выполнять перевернутые позы
  • при занятиях йогой (стойку на голове или плечах, например);
  • ограничивать количество жидкости.

Упражнения 1-й фазы

«Верблюд» (йога)

Полезно для осанки.

Встаньте на колени. Прогнитесь назад и положите ладони на пятки, подаваясь бедрами вперед. Бедра и руки должны быть максимально вертикальны. Смотрите в потолок. Выполните 5 медленных вдохов и выдохов.

Читайте также:  Можно ли ходить в туалет с тампоном внутри

Расслабляющая поза (йога)

Снимает напряжение с мышц пресса и спазмы.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, а стопы прижмите друг к другу. Колени разведите максимально в стороны, стараясь прижать к полу. Если вы чувствуете, что слишком сильно прогибаетесь в пояснице, то положите под ступни небольшую подушку. Ладони покоятся на животе. Глубоко и медленно вдыхайте и выдыхайте на протяжении 4 минут.

Режим питания.

 Именно в это время гормональный фон максимально благоприятен для снижения количества жировой ткани. Так что бороться с весом при помощи диет и «разгрузочных» дней сейчас комфортнее и проще всего. «Cмело доводите долю углеводов в калорийности дневного рациона до 50–55%.

Например, на рацион в 1500–1600 ккал суточное количество углеводов составляет 175–220 г. Можете подобрать сами, что вам больше по вкусу.

Пример дневного рациона: на завтрак — тарелка цельнозерновых хлопьев (или овсянки), перекус — 200–250 г фруктов, днем — порция риса, затем 250–300 г фруктов на ланч и вечером — порция овощей», — советует Джек Гордон, инструктор клуба Golds Gym, Нью-Йорк.

В этой фазе ваш организм активно производит простагландины, которые нередко вызывают спазмы в матке. Чтобы справиться с этой проблемой, пейте ромашковый и малиновый чай (оба содержат натуральные вещества, расслабляющие мышцы матки).

2 фаза. Постменструальная (5–11 дни)

Что происходит. В этой фазе содержание эстрогенов (женских половых гормонов) в организме постепенно повышается, благодаря чему мы наконец-то чувствуем себя отлично.

Мы бодры, энергичны и по-доброму смотрим на окружающих. Повышение уровня эстрогена оказывает положительное влияние на работу нервной и сердечно-сосудистой системы.

Улучшается координация, повышается работоспособность.

Режим тренировок. «В данной фазе (особенно во второй ее половине), отлично удаются упражнения на выносливость и скорость.

Все вместе приводит к тому, что вы можете увеличить уровень нагрузки до максимума», — говорит американский фитнес-инструктор Дениз Остин. Самое время для силовых тренировок с гантелями и свободными весами.

При этом, согласно последним исследованиям американских ученых, такая супердоза гормонов дает анаболический эффект, что позволяет очень эффективно прорабатывать все мышцы.

Режим питания.

 Американский диетолог Сьюзен Сомер утверждает, что эта фаза — подходящее время, чтобы перейти на правильное питание без несанкционированных перекусов: «Главное, что в этой фазе вас не одолевают неконтролируемые приступы голода и вы можете абсолютно безболезненно сократить свой рацион до 1000–1200 ккал. Ускоряется обмен веществ, так что эффект от правильного питания будет максимальным».

Упражнения 2-й фазы

Подъем ягодиц (силовой тренинг)

Работают мышцы ягодиц и грудные мышцы.

Лягте на спину. Согните ноги под прямым углом. Возьмите в руки гантели и поднимите их вверх, ладонями по направлению к стопам. Приподнимите бедра так, чтобы тело вместе с ногами образовало прямую линию. Одновременно руки согните и разведите в стороны до уровня плеч.

Скручивания (силовой тренинг)

Работают прямые и косые мышцы пресса.

Лягте на спину. Согните ноги под прямым углом. Возьмите две гантели и, удерживая их вместе, согните руки под прямым углом к туловищу. Оторвите плечи от пола и выполните скручивания одновременно вперед и в левую сторону. Bернитесь в исходное положение, повторите 6 раз. Смените сторону.

3 фаза. Лютеиновая (12–22 дни)

Лягте на спину. Согните ноги под прямым углом. Возьмите две гантели и, удерживая их вместе, согните руки под прямым углом к туловищу. Оторвите плечи от пола и выполните скручивания одновременно вперед и в левую сторону.

Bернитесь в исходное положение, повторите 6 раз. Смените сторону.

Что происходит. Третья фаза (она же «фаза желтого тела») характерна двойным гормональным эффектом.

С одной стороны, происходит повышение уровня прогестерона, который в ответе за подготовку яйцеклетки к оплодотворению. С другой — снижающийся, но все еще весьма высокий уровень эстрогена.

Важно

Данная комбинация гормонов идеальна для того, чтобы избавиться от нескольких килограммов на беговой дорожке. Приятный бонус — восстановление сил после утомительных тренировок происходит очень быстро.

Режим тренировок. Фитнес-эксперты рекомендуют заняться жиросжигающими тренировками, например, спиннингом, сайклингом, тайбо. В этот период их эффективность максимальна.

Американский физиолог Грэг Ландрай утверждает, что овуляция создает в женском организме выраженное состояние напряжения, и это необходимо учитывать при тренировках: «В данной фазе цикла происходит значительное снижение работоспособности.

Серьезно ухудшается координация движений, падают скоростные характеристики.

При проведении исследований с участием 300 спортсменок-легкоатлеток мы установили положительное воздействие малых (66% случаев) и средних (74%) нагрузок и отрицательное влияние значительных (70%)».

Поэтому, что касается физических нагрузок, особенно усердствовать не стоит. Силовые тренажеры, штанги и гантели на время отложите в сторону и сосредоточьтесь на аэробике. Не забудьте про бассейн: проплывайте не менее 4–5 километров за тренировку.

Режим питания.

 Профессор-диетолог Джеймс Пэинтер из Университета Восточного Иллинойса предостерегает от переедания в данный период. «На этом этапе цикла все усилия организма направлены на накопление энергии и питательных веществ для предполагаемой беременности.

Гормональная система женщины готовится к возможному зарождению новой жизни, откладывая питательные вещества в виде жира в подкожную клетчатку и задерживая жидкость.

Начиная с 15-го дня цикла уровень эстрогена начинает падать, зато активно повышается количество прогестеронов, поэтому вам так сильно хочется есть. Не надо сопротивляться природе, но и закатывать пиры не стоит.

Увеличьте количество потребляемых килокалорий до 1600–1800 в день.

Возникающую иногда тягу к какому-нибудь продукту рассматривайте, как обычный биологический процесс, направленный на нормализацию жизненно важного баланса биохимических реакций в мозге. Но не увлекайтесь!»

Упражнения 3-й фазы

Подъем колена (аэробная нагрузка)

Работают мышцы пресса.

Встаньте прямо. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую отведите назад. Руки вытяните вверх так, чтобы они были примерно на одной линии с правой ногой. Затем резко поднимите правое бедро так, чтобы оно стало параллельно полу, и одновременно опустите руки ладонями вниз, почти касаясь колена. Повторите 20 раз в хорошем темпе, затем смените сторону.

Сила бокса (аэробная нагрузка)

Работают все мышцы тела.

Встаньте прямо. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимите, сгибая в колене. Одновременно с этим руки выведите перед собой: кулаки сжаты большими пальцами вниз. Отведите руки назад, разворачивая сжатые кулаки ладонями вверх. В это же время сделайте кик ногой: разогните правую ногу, нанося удар вперед, как по футбольному мячу. Повторите 10 раз каждой ногой.

4 фаза. Предменструальная (23–28 дни)

Что происходит. В крови неотвратимо падает концентрация всех половых гормонов и растет количество тирозина (гормона щитовидной железы).

Благодаря этому повышается возбудимость центральной нервной системы, увеличивается частота сердцебиения и дыхания, сужаются сосуды и повышается артериальное давление.

Содержание гликогена в печени уменьшается, а в крови повышается концентрация глюкозы и кальция.

Также растет уровень эритроцитов и гемоглобина. Настроение и самочувствие скачет: все бесит и раздражает, вы быстро утомляетесь, тошнит, аппетита нет, боли внизу живота, в пояснице, крестце, головная боль.

Режим тренировок. Энергия буквально уходит в песок, поэтому сбавьте обороты и переключитесь с высокой передачи на пониженную.

Совет

Учтите, что из-за повышенного гормонального фона вашему организму нужно гораздо больше кислорода, чем вы потребляете обычно. Поэтому вам требуются спокойные упражнения в комбинации со свежим воздухом.

Как вариант, плавание в бассейне или пробежки в парке.

При подобных занятиях вырабатывается гормон эндорфин, который известен, как «гормон счастья», и ваше плохое настроение быстро улучшается.

«Вам необходимо увеличить объем аэробной работы за счет сокращения одного силового занятия.

В тренировочном комплексе с отягощениями следует увеличить количество повторов: минимум 20 и выше — в каждом подходе на каждую тренируемую в эти дни группу мышц (все зависит от уровня вашей подготовки).

Проплывайте в бассейне в среднем темпе примерно 20 минут без остановки, а затем расслабляйтесь в гидромассажере», — советует Сюзан Цирольд.

Что такое ПМС?

Предменструальный синдром (ПМС) — это нарушение нервной системы и гормонального равновесия, которое возникает за неделю-полторы до наступления менструации и проходит через несколько дней после ее начала.

ПМС выражается во множестве психических и физических симптомов: перепады настроения, раздражительность, нервозность, усталость, апатия, рассеянность, повышение аппетита, тяга к сладкому, чувствительность груди, мышечная и суставная боль, увеличение веса.

Режим питания.

 «В эти дни женщинам нужно оптимизировать свой рацион, — говорит профессор Института питания РАМН и ММА им. Сеченова Борис Суханов. — Предпочтение следует отдать крупам: они содержат так называемые сложные углеводы, которые расходуются медленно и надолго оставляют ощущение сытости, овощным салатам.

Для перекусов лучше держать под рукой фрукты: они обеспечивают организм железом и витаминами В и С».

Обратите внимание

Кроме того, в ваш рацион должно входить большое количество кальция, который содержится в свежих зеленых лиственных овощах: шпинате, салате, капусте, петрушке, зеленой репе.

Одна из причин болезненного ПМС — дефицит женского гормона прогестерона, поэтому накануне критических дней врачи рекомендуют употреблять продукты из сои: они содержат естественное вещество, похожее на прогестерон, и таким образом восполняют его дефицит в организме.

Даже если вы чувствуете себя усталой и разбитой, не пытайтесь взбодрить себя «лошадиными» дозами кофе: кофеин усиливает раздражительность, вызывает бессонницу и может повысить артериальное давление.

Справиться с общей вялостью вам поможет горький шоколад, который богат веществом РЕА, сходным с амфетамином. Строго воздержитесь от употребления хлебобулочных изделий, жирной и соленой пищи, которые задерживают жидкость в организме.

Добавьте к рациону L-карнитин, который оказывает большое влияние на липидный обмен в организме.

Упражнения 4-й фазы

Взмах крыльев (пилатес)

Снимаем напряжение. Встаньте ровно.

Опуститесь в неглубокий присед. Руки согните перед собой, удерживая кисти на уровне живота. На вдохе поднимайте руки в стороны (словно крылья, кисти расслаблены). На выдохе руки опустите вдоль туловища, ладони параллельны полу. Дыхание медленное и глубокое. Выполните 5 повторов.

Вентиляция

Насыщаем организм кислородом.

Выставляем вперед левую ногу. Корпус прямой. Руки вытянуты перед собой параллельно полу и скрещены в запястьях. Перенесите вес на левую ногу, отводя корпус назад. Вдох. Руки широко разведите в стороны, максимально раскрывая грудную клетку. Ладони смотрят вперед. Затем сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение. Повторите 8 раз.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Источник: https://fitnessi.ru/trenirovki-vo-vremya-menstrualnogo-tsikla-programma-zanyatij-dlya-devushek/

Тренировки в тренажёрном зале при менструации

Вообще, мне кажется, что такую статью должна писать женщина – тренер. Но по многочисленным просьбам я решил взяться за это дело. Предполагаю, что будет много нападок типа: «Как ты можешь писать об этом, если ты мужчина?!» Но так как я тренирую и девушек тоже, то постоянно сталкиваюсь с проблемами, возникающими у них во время менструации.

Многие женщины, систематически занимающиеся в тренажёрном зале, не хотят бросать тренировки во время месячных. Хотя их подруги и некоторые врачи утверждают, что тренироваться нельзя ни в коем случае. И девушек начинают мучить смутные сомнения: а правильно ли они делают, что вопреки всему ходят на тренировки?

Заниматься при менструации можно. Вопрос состоит в том, насколько сильно менять нагрузку. Это связанно не только с субъективными ощущениями (боли, слабость, головокружения), но и физиологическими особенностями организма в этот период.

Во время месячных происходит резкий спад эстрогенов и прогестеронов, что отрицательно сказывается на силе, выносливости и самочувствии вообще.

Любая женщина в этот период не может показывать высоких спортивных результатов в принципе, поэтому от интенсивных и тяжёлых физических нагрузок лучше воздержаться.

Менструация это, конечно, не болезнь, но здесь её можно сравнить с лёгким заболеванием, например… с насморком. Если вы простыли – тренировку можно не пропускать, но нагрузку необходимо снизить.

Теперь несколько более конкретных рекомендаций. Большинство женщин испытывают при менструации различной степени выраженности боли внизу живота. При таких болях нагрузку на пресс лучше или исключить совсем, или сделать что-нибудь достаточно лёгкое.

Тяжёлые веса на 8 и меньше повторений тоже лучше не поднимать. Женщина – не мужчина, и для неё вес, который она может поднять только 8 раз, уже очень тяжёлый. Также можно обойтись без приседаний, становых тяг и гиперэкстензии. В общем, упражнений, где происходит сильный наклон корпуса.

Но это, как говорится, по самочувствию.

В целом, веса надо брать меньше и отдыхать между подходами больше. В индивидуальных случаях необходимо исключить упражнения, описанные выше. В очень редких случаях, когда менструации переносятся очень тяжело, лучше вообще пропустить одну тренировку.

Важно

Хочется сказать ещё несколько слов об ОМЦ. После прекращения менструации у женщин резко повышается количество гормонов, а вместе с тем повышается и работоспособность, и самочувствие. И длится всё это примерно до овуляции. Вот в этот период (обычно 10 – 12 дней) можно давать сильные и интенсивные нагрузки и ставить рекорды. Затем идёт спад, достигающий своего пика при месячных.

Надеюсь, дорогие женщины, что эта статья помогла вам рассеять некоторые ваши сомнения и страхи. Удачи, и новых рекордов!

Мнение эксперта

Алеся Николаевна — тренер тренажёрного зала ВИКИНГ (г. Минск).

Как женщина и как тренер могу сказать, что действительно часто возникает вопрос о тренировочном процессе в период менструации. Существует два типа девушек:

1 тип — девушки не испытывают физического дискомфорта в период менструации.

2 тип — девушки испытавают сильные боли, присутствует значительный физический дискомфорт в области малого таза и живота.

Естественно, если вы относитесь ко второму типу, то посещение тренажерного зала в первые дни менструации лучше отменить.

Если же никакого физического дискомфорта нет (первый тип девушек), то можете смело идти на тренировку.

Единственное что, соблюдайте некоторые правила тренировочного процесса, описанные выше в статье Ильи Тимко. И действительно не удивляйтесь, что ваши силовые способности несколько снизились.

Читайте также:  Может ли молочница быть признаком беременности на ранних сроках

Это всего лишь изменение вашего гормонального фона под воздействием менструации, а не ослабление мышц в буквальном смысле.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник: https://tvoytrener.com/fiziologua/menstryacia_mesychnie.php

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных? Вся правда

Мое почтение, господа и особенно дамы! Фитнес во время месячных: вот с каким вопросом последнее время мне приходилось сталкиваться посредством почты проекта, на различных форумах и других средствах коммуникаций.

Согласитесь, будет весьма необычно, если об этом деликатном женском вопросе расскажет парень.

Да, так и есть, однако порывшись в сети, я понял, что мне есть о чем рассказать, причем рассказать аргументированно, с точки зрения физиологии и науки, а не отписаться парой фраз, типа – можно только осторожно :).

Итак, если все в сборе, давайте начнем.

Фитнес во время месячных: техническая сторона вопроса

Сразу скажу, что статья заточена именно под барышень, однако, если ее прочитают парни и донесут до своей второй половинки основные моменты, то я только за.

Уверен, каждый мужчина хотя бы раз в своей жизни слышал слова: «болит голова, давай отложим” или “извини, не сегодня, критические дни”. Большинство из них (нас) думают, что девушки это специально придумывают, чтобы отвадить их от запретного плода, который так сладок.

Такие самцовые мысли возникают просто из-за непонимания (или незнания) банальных вопросов физиологии, биохимии и эндокринологии (гормоны) мужского и особенно женского организма.

Совет

Представители мужского пола рассуждают так – если я хочу и у меня нет никаких критических дней, значит, и барышня что-то темнит, может, она меня просто динамит?

Мало кто на самом деле действительно понимает женские тонкости физиологии, чем она сама или ее соратница по полу. И даже каким бы чутким ни был молодой человек, ему все равно не разобраться в этих деликатностях, а все потому, что мы с разных планет: женщина – с Венеры, мужчина – с Марса.

Месячные, они же критические дни (менструации), а также предшествующее состояние ПМС (предменструальный синдром) – определенные физиологические и гормональные изменения, которые протекают в организмах 85% женщин детородного возраста.

Какие это изменения, думаю, перечислять не стоит, ибо барышни сами в курсе своих болячек, а неокрепшая психика парней может просто дать трещину :). Если в двух словах, то поведение женщины в этот период можно охарактеризовать, как: меня лучше не трогать, подойдешь — получишь в лоб, меня все бесит и прочие радужные мысли.

Однако это еще полбеды, когда есть возможность переждать подобную бурю в тихой гавани.

А если девушка активная, следит за своей фигурой, занимается фитнесом и никак не хочет, чтобы какие-то критические дни помешали ей стать Афродитой? В таких случаях возникает вполне резонный вопрос — можно ли заниматься фитнесом во время месячных, насколько это безопасно и стоит ли вообще заморачиваться? Вот на все эти вопросы мы и постараемся ответить в ходе сегодняшней заметки.

Ну а начнем мы с физиологии, а точнее — с гормональной стороны вопроса, а еще точнее- с эстрогена.

Фитнес во время месячных: эстроген

№1. Что такое эстроген?

Эстроген — это женский половой гормон (ЖПГ), который делает женщину женщиной (а не походка, про которую говорила Верочка своему директору в фильме «Служебный роман»). На самом деле, концентрация эстрогена у женщин выше, поэтому за ним и закрепилось название – ЖПГ, однако у мужчин этот гормон также присутствует (в меньших количествах), и он также может выходить на лидирующие позиции.

Всего существуют несколько форм этого стероидного гормона, в частности:

  • эстрадиол (иногда называют Е2) является самой мощной формой эстрогена. Вырабатывается яичниками;
  • эстриол (известный как E3) производится во время беременности;
  • эстрон (известный как E1) является самым доминирующим эстрогеном у женщин в период менопаузы.

Чаще всего, когда люди говорят об эстрогене, они имеют в виду эстрадиол. Эстрон и эстриол составляют 1/10 потенции эстрадиола.

№2. Как тело производит эстроген?

Эстроген, как и другие половые гормоны, синтезируется из холестерина. Он создается в результате сложного процесса конверсии андрогенов. Считается, что мужские и женские гормоны являются противоположностями, это действительно так. Однако (как показывает диаграмма одного научного исследования) на ранних стадиях синтез эстрадиола и тестостерона (в т.ч. других андрогенов) в точности одинаковые.

Эстрадиол образуется, если основанием (подложкой) является тестостерон. В период пременопаузы наиболее важным производителем эстрогена являются яичники.

В период после менопаузы на первый план в производстве эстрогена выходит жировая ткань (жир). У мужчин основным источником эстрогенов является тестостерон. Т.к.

жировая ткань может вырабатывать гормоны, ее избыток в организме может привести к нарушению правильного гормонального баланса.

№3. Регулирование эстрогена

Гипоталамус выделяет гормон, известный как гонадотропин-рилизинг (гонадорелин, GnRH). Он регулирует секрецию лютропина (LH) и фолликулостимулирующих гормонов (FSH), высвобождаемых гипофизом. Эти два гормона стимулируют секрецию эстрогена яичниками. Женский гормон высвобождается импульсно с интервалами от 1 до 3 часов.

Обратите внимание

Гормоны могут циркулировать в организме в двух формах — «связанной» и «несвязанной». Связанные гормоны к чему-то прикреплены, например, транспортному белку (глобулин), связывающему половые гормоны. Несвязанные гормоны, болтаются без дела свободно циркулируют. После релиза только несвязанный эстроген обладает биологической активностью.

Ну как Вам теория, совсем ничего не понято? 🙂 — это только цветочки, шутка. Дальше будет легче.

№4. Почему важен эстроген?

Эстрогены являются важнейшими регуляторами многих значимых процессов в организме. Например:

  • они сильно влияют на депозит жира – количество и местоположение;
  • влияют на мышечную массу;
  • эстрадиол обладает кардиопротекторными свойствами (защищает от сердечно-сосудистых заболеваний);
  • эстроген препятствует распаду костной ткани и может стимулировать образование новой посредством синтеза гормона роста.

№5. Менструальный цикл

Уровни эстрадиола (красная линия на рисунке) обычно колеблются в течение всего менструального цикла женщины, с пиком до овуляции и падением во время менструации.

Исследователи изучили, оказывают ли влияние эти циклические изменения на физическую работоспособность (выполнение физических упражнения) и состав тела женщины.

№6. Гормон стресса

Менструальный цикл мало влияет на секрецию гормонов стресса во время физических упражнений. Когда упражнение происходит в период высокого уровня эстрадиола, секреция кортизола остается практически неизменной. Секреция альдостерона выше в эти времена, и может способствовать повышению задержки жидкости.

№7. Использование топлива

Колебания эстрогена во время менструального цикла имеют минимальное воздействие на использования топлива. Использование липидов может быть выше в течение лютеиновой фазы, следующей за овуляцией.

Увеличение эстрадиола, свободных жирных кислот и триглицеридов в мышцах и жировой ткани увеличивает мобилизацию жировых ферментов во время выполнения физических упражнений. Другими словами, жиры (а не углеводы) в большей мере используется в качестве источника топлива.

№8. Жировые отложения

Увеличение гормонов маскулинизации вместе с уменьшением эстрогена у женщин ассоциируется с более высоким уровнем внутрибрюшного жира в организме (тип фигуры «форма яблока”).

№9. Упражнения и гормоны

Выполнение упражнений от умеренной до высокой интенсивности связано с увеличением половых гормонов. Мужчины показывают небольшое изменение эстрадиола и эстрона в ответ на упражнения.

У женщин повышение эстрогена пропорционально интенсивности упражнений и более заметно во время лютеиновой, чем во время фолликулярной фазы менструального цикла.

Важно

Повышение содержания в плазме прогестерона происходят только в течение лютеиновой фазы цикла.

Итак, в общих чертах разобрались с физиологической стороной и влиянием месячных на организм женщины. Вот какие выводы необходимо сделать на данном этапе. Чтобы девушке поддерживать высокий уровень эстрогена ей нужно:

  • есть достаточное количество качественных калорий;
  • избегать перетренированности в зале;
  • поддерживать здоровый уровень жира (13-18% до 30 лет и 15-23% до 50) в организме;
  • избегать использования различных андрогенов (в т.ч. якобы безвредных из аптеки);
  • контролировать уровень интенсивности занятий (не должен быть слишком высоким).

Собственно, это была техническая сторона вопроса, теперь давайте двинемся в сторону практики, а именно выясним…

Фитнес во время месячных: можно или нет

Ответ мы начнем с рассмотрения результатов последних научных исследований, которые показали, что регулярные физические упражнения могут облегчить некоторые симптомы ПМС.

Исследователи из университета спорта в Ванкувере обнаружили, что женщины, которые регулярно занимались фитнесом в зале, сообщали о меньшей болезненности груди, вздутиях живота и капризности, чем те, которые не тренировались.

Причинами такого облегчения были названы стимуляция обмена веществ и улучшение кровообращения. Кровь начинала активно циркулировать по организму и эффективно доставлять кислород и питательные вещества к клеткам. Поэтому женщины чувствовали себя менее вялыми.

С другой стороны, другой эксперимент показал, что чрезвычайно энергичные тренировки могут усугубить, а не облегчить симптомы.

Было также выявлено, что аэробная деятельность (в период месячных) помогает в производстве химических веществ мозга эндорфинов, которые повышают настроение и дают чувство контроля и благополучия. Некоторые исследователи также высказали предположение, что эндорфины могут стабилизировать уровень сахара в крови и сократить тягу женщины к сладкому.

Также исследователи постарались ответить на вопрос: “какие упражнения лучше всего выполнять в периоды критических дней?”.

Вот какие рекомендации были даны всем женщинам, которые не хотели бросать фитнес во время месячных – “…умеренные аэробные виды деятельности, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание в течение 30 минут пять раз в неделю может быть лучшим выбором в данном случае.

Совет

Лучше всего воздержаться от силовых тренировок как таковых и сосредоточиться на легких видах активности со сниженной интенсивностью – йога, аква-аэробика, изолированные упражнения с небольшим весом».

Теперь давайте познакомимся с результатами одного научного доклада (США), который можно озаглавить как – “менструальный цикл может обеспечить уникальные возможности для тренировок женщин”. В нем говорится, что всего существует 3 фазы менструального цикла (и мы уже с ними знакомы):

  1. фолликулярная;
  2. ovulatior (овулюционная);
  3. лютеиновая.

Фолликулярная фаза начинается в первые дни менструации и длится 10-15 дней. За это время уровни folicle-гормона немного увеличиваются, стимулируя рост фолликулов яичника.

Этот этап связан с более высоким уровнем эстрогена, по сравнению с прогестероном. Женщины в этой фазе, как правило, сжигают жир намного лучше, чем глюкозу (сахар).

Поэтому рекомендуется проводить тренировки с низким уровнем интенсивности.

Овуляционная фаза происходит, когда уровни лютеинизирующего гормона увеличиваются, и яйцеклетка выходит из яичника в брюшную полость (происходит овуляция). Последняя, лютеиновая фаза, начинается после выхода яйцеклетки.

В этот период мешок яичника закрывается, и организм вырабатывает большее количество прогестерона по сравнению с эстрогеном.

Во время этой фазы женщины сжигают глюкозу лучше, и поэтому рекомендуется более высокая интенсивность тренировок.

Фитнес во время месячных: практические советы

Ну и в заключении давайте рассмотрим общие советы, которым должна следовать любая “критическая фитнес-девушка”. Итак, запомните.

№1. Подготовка к тренировке

Одна из основных проблем, которая может возникнуть перед барышнями во время занятий в зале – явление, когда “корабль” дает течь. Эффективным средством защиты в период менструации может стать тампон, который обеспечит требуемый уровень герметичности :). Для тех женщин, у которых проблемы с реакцией организма на тампон, Ваш вариант — прокладки.

№2. Правильный гардероб

В этот период стоит избегать надевать леггинсы, короткие шорты и различные обтягонские вещицы, которые так любят видеть мужчины на фитнес-девушках. Оденьте легкие спортивные штаны, тренировочные брюки. В качестве нижнего белья можно использовать подобие мужских боксеров. Используйте достаточно просторные футболки предпочтительно темного/серого цветов.

№3. Начало тренировки

Обратите внимание

Чтобы уменьшить спазмы и ослабить судороги мышц живота, начните тренировки с упражнений на растяжку, попробуйте несколько поз из йоги: кошка – встать на четвереньки, выгнуть спину, подобрать голову; колено к груди – лечь на спину, подтянуть колени к груди, обхватить икры руками.

№4. Легкое кардио

Используйте легкий бег трусцой или быструю ходьбу в течение 30 минут с постоянным темпом, в качестве сердечно-сосудистой активности. Избегайте интервалов и различного рода ускорений.

№5. Поднятие весов

Замечено, что одним из положительных побочных эффектов в это период является высокая степень терпимости (сниженный порог) к боли в результате «наплыва» определенных гормонов.

Поэтому то, что может обычно показаться трудным, в этот период будет осуществить намного проще. Работайте по своей обычной тренировочной программе по подъему веса только со сниженной интенсивностью. Можно просто потренировать одни ноги и руки.

Избегайте всяческой нагрузки на желудок (например, упражнения на пресс) и спину (например, гиперэкстензия).

№6. Избегайте обезвоживания

Во время ПМС нельзя оставаться обезвоженными. Постоянно поддерживайте высокий уровень жидкости в организме, получая воду до/во время/после тренировки. Гидратация снизит чувство усталости и поможет предотвратить любые головные боли.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы рассказать, мои уважаемые. Осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Фитнес во время месячных – вот на какой вопрос мы сегодня давали ответ. Теперь, дамы, Вы исключительно подкованы и знаете, как себя вести в случае, если внезапно нагрянут критические дни. Желаю Вам поскорее их преодолеть и влиться в нормальный тренировочный цикл!

PS. Кто не напишет комментарий, тому “+10” дней к длительности ПМС :).

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/mozhno-li-zanimatsya-fitnesom-vo-vremya-mesyachnyih.html

Ссылка на основную публикацию